Результаты эпидемиологических исследований, в том числе «голубых зон», а также клинических испытаний недвусмысленно указывают: средиземноморский рацион замедляет старение мозга. Совсем недавно клиническое испытание в Австралии подтвердило успешность лечения депрессии путем увеличения потребления овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, рыбы, нежирного красного мяса, оливкового масла и орехов и путем снижения потребления вредных для здоровья «дополнительных продуктов» – сладостей, рафинированных злаков, фастфуда и жаренных во фритюре продуктов, переработанного мяса и сладких напитков303 .
Когда мы едим, мы потребляем не только питательные вещества, но и энергию в виде калорий. Ученые, в том числе проводящие Данидинское исследование, в настоящее время изучают связь между калориями, продолжительностью жизни, продолжительностью здоровой жизни и когнитивным здоровьем. Ограничение количества калорий (съедание меньшего количества еды) и периодические посты (временный отказ от определенных продуктов) увеличивают долголетие всех видов существ, за которыми до сих пор наблюдали ученые – от дрожжей до грызунов и приматов, значит, то же самое предположительно верно и для нас. Это предположение связано с концепцией «Голодных игр», согласно которой наш мозг эволюционировал с таким расчетом, чтобы функционировать оптимальным образом, когда мы голодны и находимся в поисках еды304 . Когда мы меньше едим, это идет на пользу нашему контролю уровня глюкозы и холестерина, а также создает легкий нейронный стресс, в котором задействованы сигнальные пути, повышающие способность мозга противостоять старению.
Советы по диете для здоровья мозга можно подытожить известным высказыванием Майкла Поллана: «Ешьте настоящую пищу – но в меру и в основном растительную»305 .
Спите больше
Биологические ритмы у нас, землян, обусловлены восходами и заходами солнца. Наш режим сна, уровни гормонов, артериальное давление и температура тела меняются в соответствии со сменой дня и ночи.
Современная жизнь с ее искусственным освещением поздно ночью, будильниками, посменной работой, айфонами в постели и перелетами через часовые пояса как нельзя лучше подходит, чтобы вмешиваться в наш естественный режим сна. Сном как базовой биологической функцией пренебрегают, его недооценивают, во всем мире люди страдают хроническим недосыпанием. Депривация сна (даже несколько часов за ночь) влияет на когнитивные функции, настроение, память и обучение, а длительная депривация сна приводит к хроническим заболеваниям – депрессии, диабету, сердечно-сосудистым болезням, всем факторам риска для развития деменции.
Полноценный ночной сон каждую ночь должен быть приоритетом, а не роскошью. Моя личная слабость, которую я позволяю себе ежедневно, – короткий послеобеденный сон. Он укрепляет память, пробуждает креативность, сглаживает острые эмоциональные углы, помогает успешнее контролировать мысли и чувства.Заставляйте свой разум трудиться
Лабораторные мыши, которых держат в пустых клетках без игрушек или новой среды, чтобы ее исследовать, демонстрируют более высокие темпы возрастного упадка когнитивных функций по сравнению со своими сородичами, которых держат в обогащенной среде с игрушками, туннелями и лабиринтами. Как мы уже говорили, у людей дело обстоит похожим образом.